朝活

習慣トラッカーとは?項目についても実例をご紹介!

習慣トラッカー-項目

「習慣トラッカーとはなんだろう?何かの役に立つのかな?」
「習慣トラッカーでみんななにを項目にしているんだろう?」

こんな問いに回答します。

 

習慣トラッカーとは、英語で「Habit Tracker」とよばれる、習慣づけたい行動をサポートするためのツールです。

 

わたしは朝活をキッカケに、習慣トラッカーをいろんな場面で取り入れています。

 

このトラッカーを取り入れることで、現在、二児の未就学児を育てながら、メーカーで働く忙しい日々を過ごしていますが、日々生産性高く、充実度をあげて生活することができています。

 

この記事では、こんなことについて紹介しています。

  • 習慣トラッカーとは?
  • わたしが実際に使用している習慣トラッカーの例
  • 習慣トラッカーによるメリット
  • 習慣トラッカーで習慣づくの?

 

習慣トラッカーをはじめようか悩んでいる方の参考になれば幸いです。

 

習慣トラッカーとは?

習慣トラッカー-項目

習慣トラッカーとは、英語で「Habit Tacker」(Habit = 習慣、Tacker =追跡者)といいます。

 

習慣化したいことを記載し、それが継続できているかを行動を記録するためのツールです。

 

中長期版のTo do list のようなものですね。

 

もとは、バレットジャーナルという、箇条書きで自分の考えや行動を整理する手帳術の中でこの「習慣トラッカー」のtipsが紹介され一気に広まったようです。

 

 

習慣トラッカーのやり方とは?

習慣トラッカー-項目

習慣トラッカーの始め方はとても簡単です。

 

準備するものは紙とペンだけ。

 

紙はこういった、「継続したい項目」と「継続した結果を記載する欄」が記載された表のようなものがあればベターです。

 

自作でもできますし、こんな風に、習慣トラッカー専用が含まれている手帳や、紙なども販売されています。

\ ピンク色がかわいい手帳 /

 

すでに手持ちの手帳の一部分に、ハビットトラッカーを追記したい方は、こんなスタンプもおすすめ。

 

\ こんなスタンプも /

 

行動の習慣化が目的なので、行動を記録しやすいやり方や、その一策として、気分のあがるデザインで始めるのもおすすめです。

 

ちなみに、わたしは自分の勝手が良いように、自作で習慣トラッカーを作成しました。

 

習慣トラッカー-項目-実際の写真

 

習慣トラッカーの項目は?

習慣トラッカー-項目

項目はなんでもよいのですが、項目を書き出す前に、

「数ヶ月後、どんな自分になりたいか?」

といった点を踏まえて考えていくのがおすすめです。

 

たとえば私の場合、中長期目標として、

「2021年中に○キロやせて、ヨガウエアの似合う体型になりたい」
「〜までに国連英検に合格したい」

といったものがあるので、「ダイエット」、「英語」とカテゴリー別に、習慣化したいことをまずはざっとあげていきます。

 

ダイエットであれば、

  • 筋トレ(メニューも具体的に)
  • 朝ごはんは低糖質
  • ウオーキング
  • 昼食にサラダを取り入れる、等々…

英語であれば、

  • 国連英検のテキストを7周読み込む
  • Podcast UN Newsを聞く
  • 英字新聞を1記事読む
  • オンライン英会話のレッスンを受ける

などです。

 

ご参考までに、ここ数ヶ月の私が実際に記載した項目を記載します。

 

  • 瞑想
  • アファメーション
  • でる順パス単のインプット
  • 英文読解テキスト読み込み
  • 国連英検テキスト
  • 英字新聞
  • モーニングページ
  • ヨガ
  • 散歩
  • 室内サイクリング
  • 筋トレ
  • リスニング(Podcast)
  • オンライン英会話レッスン
  • ランニング
  • 読書 etc...

 

習慣トラッカーで継続できる?

習慣トラッカー-項目

習慣トラッカーを開始して数ヶ月立ちますが、答えはYESでもありNOでもあります。

 

なぜなら、わたしは今、この習慣トラッカーで、毎月トライアンドエラーをしながら、自分にあった習慣化を試行錯誤している段階だからです。

 

習慣トラッカーを始めてから継続できた行動には

  • 筋トレ
  • 英単語の語彙力強化の習慣
  • オンライン英会話
  • Podacastでリスニング

などがあります。

 

一方、一時的に継続できても、数ヶ月を経て継続できなかったこととしては、

  • アファメーション
  • モーニングページ

などです。

 

できなかったことは、再考した結果、「できたほうがよいけれど、今の自分には不要で、優先度としては低いこと」と整理することができたので、今でも習慣トラッカーの項目にはいれつつも、下層部のほうに記載。

 

気分が向いた時にできたらよいな程度に考えています。

 

ココ
毎月その時の気分次第で優先度付もかわってくるので、継続できなくてもあまり気にしないのが大事、

 

ちなみに、わたしはこの習慣トラッカーの項目検討を、毎月月初にやっています。

 

その際に一度前月の継続性を確認した上で、前月続かなかったものは、

  • やり方をかえて継続させるべきか
  • 本当に自分がしたいことか?今の自分に必要なことか?

など、いろいろ振り返りをします。

 

例えば仕事などで忙しい月であれば、習慣トラッカーにいくらやりたいことを詰め込んでもそれは消化することができません。

 

そういった時期の自分にとっては、仕事が優先すべきことなんだと思います。

 

習慣トラッカーの項目検討は、将来自分がどんな姿になっていたいか思いをはせながら、月に一度立ち止まって振り返りの時間を持つことは、今の私にとってとても大事な時間です。

 

 習慣トラッカーによるメリット

 

ここからは習慣トラッカーを使用して、私の感じるメリットをお伝えします。

 

【習慣トラッカー】脳のワーキングメモリを無駄に使わない

習慣トラッカー-項目

もともと習慣トラッカーをはじめたのは朝活がキッカケでした。

 

わたしは子供たちが起床する1,2時間前、朝4-5時頃に起床し、英語の勉強や読書など、朝活をしています。

 

数ヶ月ほどは、前日の夜に次の日やりたいことを都度都度考えていたのですが、毎日単発的にかつ思いつくままやることを考えるのが少し無駄に思えてきました。

 

日々やることを考え直すのではなく、ある程度やるメニューを固定化し、その中から選択する方法すれば、脳のワーキングメモリーを無駄に使わなくて良いなと考えました。

 

結果それは正解で、毎晩次の日の朝に実施するのを一から考えなくて良いのは、ワーキングメモリの効率化に繋がっています。

 

【習慣トラッカー】項目を考えることで、未来の自分の方向性を認識することができる

習慣トラッカー-項目

習慣トラッカーの項目はいわば将来の自分の一部です。

 

 

この本で「人間は習慣でアイデンティティーが形成される」と言われているように、習慣によって将来の自分が作られていきます。

 

月に一度、習慣トラッカーの項目を見直すことで、将来の自分がどんな人間になっていくのか想像しながら取り組むのはとても楽しいですよ。

 

【習慣トラッカー】達成度が視覚化できる

習慣トラッカー-項目

日々の行動やその経過って定期的にメモしておかないとすぐ忘れてしまいますよね。

 

習慣トラッカーは、事前に決めた行動に対して、やったか・やっていないかを簡単に記録できるので、過去の自分の行動をしっかり形に残すことができます。

 

人間は自分の行動を認知してはじめて、次のアクションに取り組むことができます。

 

認知できなければ、過去の行動に対する、修正や改善活動もできません。

 

達成度を視覚化することで、個々の行動が実施できていれば実施できている自分を改めて認知することができ、ポジティブな行動を継続する原動力になります。

 

習慣トラッカーはいわばその行動を後押ししてくれる協力ツールになります。

 

【習慣トラッカー、項目】まとめ

習慣トラッカー-項目

この記事では、習慣トラッカーについて、私の経験もおりまぜて紹介させていただきました。

 

まとめると、

  • 習慣トラッカーとは習慣化したいことを記載し、それが継続できているかを行動を記録するためのツールに止まらず、行動の継続性を後押ししてくれるツール
  • 未来の自分がどうなっていたいか、その一部分を構成するのが習慣トラッカーの項目。
  • 「人間は習慣でアイデンティティーが形成される」と言われているように、習慣によって将来の自分が作られていくので、将来の理想の自分をイメージしながら進めていくと楽しんで習慣化ができる。

 

この記事が、今から習慣トラッカーを始める方にとっての参考になれば幸いです。

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ココ@英語に捧げる海外営業ママ

育休中に英検1級合格&TOEIC925点(リスニング満点)を取得。今はTOEIC990点(満点)を目指してます。仕事は海外を飛び回る総合職ママ。米&豪の交換留学経験あり。スタバ&自己啓発&ビジネス書が好き。

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